皆さんお元気ですか。私は元気です。
私は元気です、ってなんかの映画のキャッチであったよね。
魔女の宅急便だっけか。
さて元気を継続するには健康が大事。健全な魂は健全な体に宿る。
というわけでワタクシ現在ダイエットを行なっております。
まーた始まった、とか言ってるあなた。今回はちょっと違いますぜ。
年齢も年齢になってきたので、肥満＝不健康どころの話じゃなくなってきたわけです。
医者のやっかいになる前にここらでいっちょやってやろうじゃないかと。
あまり数字を出すのは好きじゃないし、健康的な観点からみるとよろしくない数字なのでアレなんですが
1ヶ月弱で4.5kg痩せました。んで筋肉は間違いなく増えてます。
やってることは本当にちょっとしたこと。お金も手間暇もそれほどかけていません。
現在絶賛実行中である減量生活。今回はそこで得たノウハウを書いていこうと思います。
名づけて「ガント式自己責任ダイエット」。
変な名前の由来は追々わかってくると思います。
俺、デヴじゃないからいーやって言ってるそこの貴方。内臓脂肪は大丈夫ですか？
隠れ肥満って凄く多いんですぜ。
デヴだけが肥満じゃないと最新医学も語っております。
というわけで
さあみんなでレッツ・ブートキャンプ！！
ハゲの陽気なオヤジは出ませんのであしからず。
俺様日記始まって以来の長文になりましたので文字ばかりで飽きてくると思います。
本文とは全く関係ないCM画像もお楽しみください。
◆減量のための鉄則、基礎知識まずシンプルに考えていきましょう。
痩せる、つまり脂肪を減らすにはどうすればいいか。
実に簡単です。
必要代謝 ＞ 食事
この等式を作るだけでＯＫ。他に何も入りません。
さてわけのわからない言葉が出てきました。
「代謝」とはなんぞ？
これは人が生きて行く上で必要なエネルギーと考えてください。車で言えばガソリンを消費する燃費的なもの。正確に言えば体を維持するための代価エネルギー量ということです。
注意すべきは代謝には
「基礎代謝」と呼ばれるものと、
1日の「必要代謝」という２つの異なる数字があります。
基礎代謝ってのは呼吸して心臓動かして起きてるだけで消費するアイドリング状態でのガソリンの消費量です。
これに対し必要代謝は歩いたり動いたり、働いたり運動したりすることで必要となるガソリンの総量です。
アイドリング時に必要な量が基礎代謝、走ったりするために必要な分を上乗せしたものが必要代謝です。
ネットなんかで見るとこのへんが非常にわかりにくく書いてあるので勘違いをされないように。
具体的に数字にするとわかりやすいんですが、自分のような成人男子でざくーっと計算をすると
基礎代謝＝1500kcal前後
必要代謝＝2000kcal前後
こうするとわかりやすいでしょう。
1日寝てて引きこもってても1500kcalは消費する。んで働きに出て帰ってくると2000kcal消費してる。
こんな考え方でＯＫです。
今回のお話で必要になるのはこの「必要代謝」の方です。
ちなみに「必要代謝」なんて用語は実際にはありませんが、ここでは短くわかりやすく語るために使わせてもらいます。1日に必要なエネルギー量って言い方が実際には正しいです。
で、上の等式に戻ります。
つまり単純に言えば
「生活する上で体が消費するエネルギー」を下回る「食事量」で生活すれば痩せる
なにを当たり前のことをと思うでしょうが、これを念頭に置きさらにそれを自分のパーソナルデータに置き換えることでダイエットの成功率は格段に違ってきます。
自分の燃費を把握することで「俺はどれだけ食っていいんだ？」ってのがわかるようになり、食事の際のコントロールが自然にできるようになるってわけです。
ダイエットに失敗する人は、ここのサジ加減を人任せにして「1日にこれとこれを食べる」とか「これだけ運動する」というのを他人の頭の中においてしまうから結果のみで哀楽をし、「これ本当に効果あんの？」となってやがて疲れてやめてしまうというわけです。
自分が確実に痩せる道を、自分で書いた地図を開き、自分の足で踏みしめて歩くということをすれば、いつまででも続けることができます。断言します。
◆さてどうやって痩せようか大前提を頭においていただいたでしょうか。次は具体策な数字を見ていきましょう。
まずは自分の必要代謝量を把握します。
ネットで身長や体重、年齢を入れて測定するのがありますが
あれはあてにしないでください
個々人の体型、その人の持つ体質等を無視して計算されるため、横に広いガッチリな人や骨太な人でも遠慮無くとんでもない数字を出してきます。
あなたの理想体重はこれ！他は認めないよ？
んで消費カロリーはこれね。今のあんたの消費カロリー？そんなもん知るか。
ってスタンスで書いてあります。
自分もやってみましたが、自分の体型ではありえない計算結果が必ず出てきます。そもそも基準にしてる理想体重ってのが自分が入院して脂肪も筋肉もボロボロになってた頃の体重以下のものが計算されて出てきたくらいですからお察しいただけるかと思います。
というわけでそんなのはかんけーねー、でザクっと数字を出してそれをあてにしていきます。
男性は1900～2300kcalくらい
女性は1700～2100kcalくらい
決して正確な数字ではないですが少なくとも数十のサイトでの数字を見て、自分なりに結果を出した上でのものです。
重ねて言いますが根拠は私が自分なりに考えた結果と経験上の目分量です。あくまで目安ということで。このあたりは自分で調べてみるべきかも知れませんね。
さてこれが食事上限の目標になります。平たく言えば
これ以上食っちゃダメ
って数字です。これ以上食うと太ります、とシンプルに考えましょう。
私で言えば2000kcal以上は危険信号と考えます。あまり細かい数字は突き詰める必要はないと思いますがざっとの数字を把握するだけでも全然違ってきます。
んじゃどれくらいなら食ってもいいのよ？
ここもシンプルにいきましょう。
それなりのダイエットによる成果をモチベーションが上がる程度に出していきたいのであれば
1500kcalあたりを目安にしてください。あくまで目標ではありますがこれは間違いなく結果の出る数字です。割と万人向けの目安として昔から語られている数字でもあります。
この数字を目標にしてれば多少オーバーしても必要代謝よりはマイナスになるし、少なく済めばダイエットが大きく前進します。
もちろんここの数字を自分なりに変えるのもありです。ただしあまり低くするとツラくなるうえに後に語る「飢餓状態」となり、かえって太りやすくなってしまうのでご注意を。目安でもあり最低限必要なカロリーととってもらってもいいでしょう。
1500kcalってどんなもんよ？
軽くシミュレーションしてみます。
朝：トースト1枚 牛乳1杯 約300kcal
昼：おにぎり（梅、おかか）2個 鳥の唐揚げ3個 約600kcal
夜：ごはん（茶碗8分） 焼き魚 豆腐 漬物 約700kcal
どうです、こんな修行僧みたいなメニューでも1600kcaいっちゃうんです。
いつもどれだけカロリー摂ってたかって考えると怖くなるでしょう？
もちろんよく言われる「朝たくさん食べたほうがいい」「夜はあまり食べちゃダメ」ということもあります。
朝は多少甘めに見積もってもいいでしょうが、甘く見積もることは全てにおいて文字通り「甘え」につながり失敗を呼びます。
ガント式はとにかくここが全てなのでここだけはシビアにいきましょう。食った分だけは計算で。
こんなのつづかねーよばーかばーかと思った貴方。
ここからが知恵の絞りどころ。ない根性は知恵でカバーするんです。
後、徹底的に1500kcalを守る必要もありません。
実際自分は大体1600kcalくらいは1日平均で食べてしまっていますが、それでも痩せていってますんで大丈夫。
しかし目指す目標としてはここを掲げないとおそらく2000kcalくらい食べてしまうんだと思いますｗ
さあここからがガント式減量術の真骨頂です。
◆ガント式心得ガント式減量術心得
鉄則は３つです。この３つは必ず守るべきですが逆に言えばたった３つだけ守ればいいだけです。
その壱
空腹は最小限に抑えよ
人間の体ってのはうまくできていて「腹へったー」程度ならまだいいんだけど「腹…へり…かゆ…うま」ってなると体質に変化が生じます。
なんと恐ろしいことに極端な空腹で
飢餓状態と体が判断すると、これからモノが食えなくなるという事態に体が備えだして
脂肪をためやすいモードに移行してしまうのです。
これがひっじょーーにまずい！
こんな状態になる前に腹を満たさなければ何の意味もなくなってしまうわけです。
要は程々にってことです。やりすぎ、頑張り過ぎは絶対駄目。
その弐
筋肉を落とすな
大鉄則です。むしろ筋肉を増やしていくべきです。
筋肉ってのは実に「燃費の悪い」ガソリン食いの組織なのです。
燃費の悪い体を作るということはイコール「食っても太らない」体を作れることになります。
こんな都合のいい組織を落としてしまうことはダイエットにおいてマイナス要素以外のなにものでもありません。
筋肉なんかつけたくないわー女子力おちるわー。という女子会のみなさん。
ここで勧めている筋肉程度ならむしろ締まったかっこいい体づくりの助けになります。
さらに言えば後で説明しますがムキムキのマッチョ筋肉とは別の筋肉をつける必要があるわけなので、外見的に大きく変化の出てしまうムキムキな筋肉は一切付ける必要はありません。
ご存じの方も覆いと思いますが、リバウンドの原因の大部分が減量で筋肉を落としすぎた体に栄養をぶち込むことなのです。
減量後も体型を維持でき、食事量も徐々に増やすことが出来る筋肉の増量になんのデメリットもありません。
とにかく筋肉をつける、最低でも落とさず。これ大鉄則です。
その参
続かない目標は無駄無駄無駄無駄！
ダイエットってのは長い目で見れば生活習慣の改善なんです。
目標体重になったからって一気にドカ食い始めれば当然元の木阿弥。
あくまで目的は健康とそれを維持するための生活を手に入れる。
説教みたいですがこれが大事です。
つまり「しんどいー」「きついー」「ぜえぜえ」なんてこと言いながらやるプランではダメってことです。
あくまで「これなら続けられるかー、贅沢はできねーけど」くらいを目標に考えてください。
ダイエット中の生活習慣がある程度の期間続けられれば、間違いなくダイエットが終わった後でもその生活習慣を大なり小なり続けていくようになるはずです。人間の体ってのはそういう風にできちゃっています。
そのためにも自分で考えて自分で結果を出して「なんでこんなことしてるんだ？何食えばいいんだ？」ってのを自分で説明できるようにする。それこそがガント式の真骨頂です。マニュアル通りは楽ですけど絶対それは続きません。
さあいよいよ宗教っぽくなってきた。イイネ、なんか始めようかな。
とりあえず俺をあがめるところから始めようか。よしパン買ってこい。
◆いよいよ実践さて前置きが長くなりました。
では具体策をバンバンいきます。
１：食い物どうするよ？
まずおおまかにダメなものを頭に入れます。
これは難しくないです。
脂質を極力省く
油っすね要は。
もうこれが全てです。他はテキトーでもなんとかなるくらい。
肉ももちろん、油を使うものは焼き物炒め物、油メインの調味料、脂質の多いクリームを使う洋菓子類。ここらあたりが要注意リストになります。
焼き物炒め物の油なんてたいしたことないじゃん、って思う人がいるかもしれませんが油をフライパンにみっちり敷くだけで180kcalくらいのカロリーになるってことを考えれば軽視できないはずです。料理をしたことある人ならばわかると思います。
油を使う調味料＝ドレッシングとかでもごっちゃりかければ簡単に200kcalくらいいきます。マヨネーズもやばいです。
洋菓子なんて…書くのも怖いです。
これらを一切食うなってことじゃなくて極力抑える方向で行くわけです。これだけでかなり違いが出てきます。
ちなみに自分の一日の食事の中で、油を使う物なんて一品あるかないかです。そのくらい意識して今はやってます。
油と同じくらい悪いとか言われている炭水化物、糖分。
実はこれにはウソとホントがあります。
炭水化物、糖分は食ったまま放っておくと長い期間をかけて脂肪として蓄積されます。しかし直ちにそれが行われるわけではありません。原発のコメントみたいでサーセンｗ
それどころか実は
脂肪を燃やす手伝いもするのです。
車のエンジンで例えれば脂肪をガソリンとすれば、炭水化物、糖分は添加剤。
これら一切なしで脂肪を燃やそうとしても非常に効率が悪く、ケースによっては脂肪ではなく筋肉まで消費をしはじめてしまう最悪なことになるのです。
なので炭水化物も糖分も適度に取り、欲を言えばそこに運動を重ねることで非常に良い効果が得られるようになります。
これわりと最近になって出てきた説なんですけどね。実は自分も実感している最中であります。
以前はとにかく炭水化物はダメ、でしたけど実はそうではないんです。摂り過ぎはもちろんダメですが。
実は低炭水化物ダイエットなるものもありますが、摂るタイミング、量、生活習慣がかなりシビアになるのでオススメしません。失敗するとリバウンドしまくりの体ができあがるのも怖いです。
炭水化物はご飯、麺等が一般的。白米より麦飯、ラーメンよりソバ、パスタなんて細かいこともありますがこの辺もとりあえずテキトーでいいでしょう。
糖分は適度にはＯＫ。しかしこれも摂り過ぎはダメ。ってか摂り過ぎになりやすい食い物が多いから要注意。少量でも多くの糖分を含むものが多いのです。特にお菓子系。
さらに洋菓子系は脂質をごっちゃり含むので非常よろしくない。食べる時にはそれなりの精算をする覚悟で臨みたいところです。
それでもお菓子ーって人は洋菓子より和菓子。あんこは脂質をほとんど含まないので、ようかんみたいなものがアスリートには人気だと聞きます。
自分は自転車で走る前、走ってる途中の休憩でアンパンとかを食べています。炭水化物と糖分をガッツり取れて消化も悪くない究極の補給食だと思っています。
まとめます。脂肪を燃やすのに一役買う炭水化物に糖分は適度にとるべきである。
ここ結構重要です。
さてここらを抑えておいて、ここから各人のプランを考えます。
１：自分の好きなものでカロリーが低そうなものをピックアップ
２：ネットで「【好きなもの】 カロリー」で検索をかけてカロリーを調べる
３：目論見どおり低カロリーだったらそれを「主力」とする
これがあるとないのでは大きく差が出ます。
この自分が好きで低カロリーのものを、普段の食事の食い足りない部分に当ててしまう、あるいはメインにしてしまうのです。
自分の場合はこれが幸いなことに栄養バランス抜群の「豆腐」でした。
腹持ちもいいし、タンパク質も多く筋肉を作る補助にもなる。
2日に1回は食事に混ぜてますね。
もちろん低カロリーであっても「食べる」わけですから、それもきっちりカロリー計算に入れます。
で、もしこれが脂身たっぷりの肉だったら、と考えトクした分のカロリー量を考えて悦に入る。これ大事。
一般的に低カロリーで腹持ちもよくそこそこの食いでがあるものは和食に集中しています。
和食で自分の好きなモノがあればここに当てはめてみると意外なものが「主力」になるかもしれませんよ？
ここまできたら後は普段食ってるもののカロリー、今食ったもののカロリーを徹底的に調べるだけです。
Googleで食べたものの後ろに「カロリー」とつけて検索すれば、大体毎回同じサイトでカロリー量を教えてくれるはずです。
食ったもののカロリーをリアルタイムで調べるだけで半月もすれば、メニューを見ただけでカロリー計算が即座にできる人間コンピュータになっているはずです。記憶力がバカチンの自分がこれをちゃんとできてますから大丈夫。
そしてそのコンピュータが進化すれば
「やっべー、これ食ったらやっべー」
「食い過ぎたー、ちょっと運動しないとツケが増える」
「今日はまだ食っても平気だな。ちょっと贅沢するか」
というコントロールが実に無理なくできるようになっているはずです。
大事なのは自分で調べて、自分で選ぶこと。そして食ったものの責任は自分で取る。
これだけでダイエットの成功率は跳ね上がります。
根性足りない分は知能で補え。だんだん意味が分かってきていただけてますでしょうか。
◆いやそれでもきつい。もっと食いたい食っていいんです。むしろ食うべきなんです。
ここで最初の等式を思い出してください
必要代謝 ＞ 食事
算数の問題ですね。食事を増やしつつこれを実現するには必要代謝を上げればいいんです。
物凄く長い目で見れば筋肉質になればいいことをさっき書きました。しかしこれは究極の完成形です。じっくりゆっくりやっていくしかないです。
では即座に必要代謝を上げるには。
聡明な皆さんはもう答えが出てるはずです。
運動するんです
ぱっと思いつくのはジョギング、ウォーキング、ジム、水泳等でしょうか。
しかし以前の記事でも書いたように、太っちゃってる人ってのはジムとか水泳は恥ずかしいし、ジョギングみたいな運動強度は怪我にも繋がります。
こうなるとガント式の理念である「続かないことはダメ」に反してしまいます。
続けられるものを考えましょう。
ウォーキングなんてのは実にいいです。
今は小型のMP3プレイヤーなんか聴きながらやれますから楽しく運動できます。
ウォーキングって言ってもウェア着て競歩みたいにさっさ歩かなくていいんです。むしろ勧めるのは散歩の類でしょうか。
音楽聴きながら景色ながめながら「ああ、桜散っちゃったなあ」なんてダラダラ歩くのがいいでしょう。
電車通勤の方は一駅前で降りて歩くなんてのもいいでしょう。
大事なのはある程度の時間歩くこと。
さてここでポイントを一つ。
ダイエットする、ダイエットした体を維持するのに効果的な運動ってのがあります。
皆さんも耳にしたことがあるでしょう。
有酸素運動
ってやつです。
これはガーーーット強度をかけてゼエゼエやりながら鍛える運動ではなく、軽く汗ばむ程度の運動をじーっくり時間をかけてやるものです。読んで字のごとく各組織に酸素が行き渡る範囲で軽い強度の運動をするわけです。
この運動は今回の目的である脂肪を燃やすのに最も効率が良く、さらに「持久力があり、支える筋肉」を作ります。
この筋肉は一度作ると落ちにくく維持するのも容易なのです。
逆に強い強度で作った筋肉は見た目はかっこよく瞬発力も高いのですが、同じ強度の運動をし続けないとあっという間に落ちてしまうトガった性能の筋肉のため、維持するのに地獄の苦しみを味わい続ける必要があるのです。
ゆえにここでの目標は有酸素運動でゆるーい筋肉を作りつつ、効果的に脂肪を燃やすということになります。
そういう意味でジョギングよりウォーキングでいいんですね。
実はプールで歩くってのがもっとすごい効果があったりします。できる環境にある方はこちらもぜひ。
ウォーキングの延長ですがハイキング、トレッキングってのもいいです。
景色を楽しむのにこれほどのものはないし、変化にとんだ地面に対応するために自然に筋肉もついていきます。
ポイントは靴選び。本格的な山登りじゃなければ軽くて足の甲を締め付けないものがいいです。
さて遊びの時間はここまでだ
ガント式の運動といえばー？んー、そこー？きこえんぞお？
そう
自転車ＤＡ！！！！
運動強度を自由に変えられ、基本有酸素運動の連続。しかもそれが他の運動と比較にならないほど長時間無理なく続けられ、ツーリングという運動以外の楽しみの部分もケタ違い。
乗り手を選ばず自分のペースで楽しめ、乗ろうと思えば毎日でも乗れる。住んでる土地も選ばず車庫もいらなきゃ税金もいらない。
デヴは自転車ダメ？
何を言っているんだ、海外のツーリストとか100kgオーバーなんて普通。
あの髭男爵だってロード乗って番組出てたんだぞ！
果たしてこんなダイエットに向いてる運動が他にあるか
いやない（倒置法
まあ冗談抜きに本当にオススメです。自分の減量が成功してるのは間違いなく自転車のおかげです。
ドロハンレーパン怖いなんて言ってる人、大丈夫ですよ。気がついたら自分もそうなってますから。自分はまだそこまで進化してませんが！
さてあまり長くなるとみんな離れていっちゃうので…ってもうブラウザ閉じてる？あ、ちょっと待ってもうちょっとだから後生だから待って、待ってってばああ！！
えーとまあ月並みですが要は運動です。それも自分で続けられそうなもの。
これをダイエットに組み込むだけで好きなものを食える量を増やせるってことです。
もちろん運動増やして食うものも据え置きでもいいです。自分はそうです。
運動自体は百利あって一害なし。行うことは善以外のなにものでもありません。
さあレッツブートキャンプ！
◆まとめいろいろ書きましたが要は足し算と引き算です。
その右辺と左辺の構成量は各人次第です。
徹底的にやってもいいし、ほどほどでゆるゆるやってもいい。
大事なのは結果がプラスにならないこと。
1日単位で収支を考えると絶対続きません。今日食い過ぎたら明日、明日でもダメならそのつぎの日で帳尻合わせてみる。とにかく長い目で見てやること。
キーワードは
自己責任。ここでタイトルに巻き戻りました。
食い過ぎても別にいいんです。太ることで自分のツケが増えるわけだから、それが嫌なら運動で潰すか次の日控えめに食うとかすればいい。
他人任せ、マニュアル任せ。これ絶対駄目です。とにかく自分。
そして即座に結果を求めない。毎日鏡見てても絶望するだけです。むしろ見ない。
見ていいのは体重計と体脂肪計だけ。
気がつきゃ自然に痩せてるはずです。
ちなみに速過ぎる減量速度は不健康とリバウンドを生みます。体重にもよるけど1ヶ月に１、２kgくらいがベストとか聞きますね。
というわけでデブと言われて凹んでる貴方。
脂肪肝だと医者に食事制限された貴方。
彼氏に太った？と言われた貴方。
胸を張って「まあみてろよ、必ずやせるから」と言えるダイエットをやってみようじゃありませんか。
自分が今までと違うのはこのセリフが言えるようになったこと。
自己責任で進めて自分で考えて、そして出た成果になんのウソもありません。
見返してやりましょうぜ
静かに、そして力強く
おまけ書こうと思ったら文字数オーバーだとう！エキブロめダイエットしすぎだ！！
